Home > สุขภาพ > สุขภาพดีง่ายๆด้วยตัวคุณเอง(ตอน1)

สุขภาพดีง่ายๆด้วยตัวคุณเอง(ตอน1)

Advertising


si7

        หลายคนมักจะเห็นความสำคัญของการมีสุขภาพดีจริงๆ ก็ต่อเมื่อถึงตอนที่เรากำลังเผชิญกับความเจ็บป่วยที่รุนแรงแล้ว  ซึ่งเมื่อถึงตอนนั้นถึงแม้เราจะพยายามมากแค่ไหนก็อาจจะไม่สามารถเรียกคืนสุขภาพที่แข็งแรงกลับมาได้  หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ไม่อยากให้เวลานั้นมาถึงเร็วเกินไป  เริ่มดูแลสุขภาพด้วยวิธีง่าย ๆ  ตั้งแต่วันนี้กันดีกว่า

si8

รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

          1.  ดื่มน้ำให้เพียงพอ  

ร่างกายของเราต้องการน้ำอย่างน้อย 1 ลิตรต่อวัน  ซึ่งรวมไปถึงน้ำที่อยู่ในเครื่องดื่มชนิดต่าง ๆ ด้วย  เช่น  ชา กาแฟ  น้ำช่วยรักษาอุณหภูมิร่างกายไม่ให้สูงเกินไป  และกำจัดสารพิษที่ได้จากกระบวนการเผาผลาญสารอาหาร (metabolism) ซึ่งจะได้ของเสียออกมา  การดื่มน้ำอย่างเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ  ส่งผลให้มีสุขภาพดีได้นั่นเอง

นอกจากนี้  น้ำยังมีประโยชน์สำหรับผิวหนัง ช่วยล้างทำความสะอาด  ทำให้ผิวพรรณดูเปล่งปลั่งสดใส  ช่วยไตในการขับถ่าย ล้างสารพิษ ควบคุมความอยากอาหาร และทำให้คุณรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า

เทคนิค :  หากคุณต้องการดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่หรือน้ำตาลสูงซึ่งไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว  ลองเปลี่ยนเป็นน้ำผลไม้รสเปรี้ยว  หรือน้ำผลไม้แท้ 100%  ที่มีน้ำตาลต่ำจะดีกว่า  อย่างไรก็ตามอย่าลืมดื่มนมเป็นประจำเพื่อคงความแข็งแรงให้กระดูกเมื่อถึงวัยชรา

           2.  อย่างดมื้อเช้า

          การรับประทานอาหารเช้าก็ช่วยให้เรามีสุขภาพดีได้ ควรเลือกทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและไม่หนักท้องจนเกินไป  เช่น ธัญพืชหรือเนื้อไม่ติดมัน นอกจากจะให้พลังงานที่เพียงพอแล้ว ยังช่วยป้องกันการรับประทานมื้อเที่ยงมากเกินไปได้  เนื่องจากการขาดอาหารมื้อเช้าจะทำให้คุณหิวเร็ว  และต้องรับประทานมื้อเที่ยงในปริมาณมากขึ้นนั่นเอง

เทคนิค : หากมื้อเช้าของคุณมักจะเป็นเมนูโดนัทเคลือบช็อคโกแลตทานคู่กับกาแฟ  ลองเปลี่ยนมาเป็นเมนูไข่  ผลไม้  และนมไขมันต่ำ  ซึ่งเป็นเมนูยามเช้าที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพแทนจะดีกว่า

3.  รับประทานของดีมีประโยชน์ตลอดวัน

          หากในแต่ละมื้อของคุณมีผักและผลไม้รวมแล้วถึงครึ่งจาน  ก็นับได้ว่าการดูแลสุขภาพของคุณมาถูกทางแล้ว  อดทนกับการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เหล่านี้สักนิด พยายามงดแป้งและน้ำตาลลง  ถึงแม้ว่าช่วงแรกคุณจะรู้สึกกระวนกระวายกับความต้องการอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล  แต่เมื่อผ่านช่วงนั้นไป คุณจะพบกับสุขภาพที่ดีขึ้นกว่าแต่ก่อนอย่างแน่นอน

เทคนิค :  ควรเพิ่มอาหารประเภทโปรตีนไม่ติดมัน  นมไขมันต่ำและธัญพืชด้วย หรือจะรับประทานปลาแซลมอน  ทูน่า  อะโวคาโด้  ถั่วชนิดต่าง ๆ และอาหารที่ปรุงด้วยน้ำมันมะกอกเพื่อให้ได้รับไขมันชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย

4.  รับประทานอาหารให้ถูกเวลา

เวลาที่เหมาะสมในการกินคือระหว่างเวลา 5 โมงเช้า ถึง 2 ทุ่ม  หลีกเลี่ยงการกินขนมมื้อดึกเพราะคุณจะได้รับพลังงานมากเกินความจำเป็นของร่างกาย  และอาจทำให้คุณนอนไม่หลับได้

เทคนิค : ถ้าต้องการรับประทานของว่างในช่วงกลางดึกจริงๆ  ควรเลือกทานถั่ว  (ไม่อบเกลือ) ผักและผลไม้แทน

5.  ลดเนื้อลงบ้าง

การดูแลสุขภาพที่ดีวิธีหนึ่งคือ  ควบคุมไม่ให้ร่างกายได้รับพลังงานจากมื้ออาหารที่มากเกินความจำเป็น  ซึ่งส่วนใหญ่แล้วพลังงานเหล่านั้นจะมาจากอาหารประเภทเนื้อ

ลองลดอาหารประเภทเนื้อสัตว์และเพิ่มอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุ  รวมทั้งมีเส้นใยอาหาร  เช่นอาหารจากผัก  ผลไม้  ถั่วต่างๆ  โดยพยายามรับประทานผักผลไม้ให้หลากหลาย  เส้นใยอาหารจากผักเหล่านี้จะช่วยให้คุณขับถ่ายเป็นปกติ  ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น  ลดการรับประทานที่มากเกินพอดีได้

เทคนิค :  ปริมาณใยอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับผู้ชาย  คือ  30 กรัม  และสำหรับผู้หญิง คือ 21 กรัม  และหากมีอายุเกิน 50 ปี  ผู้ชายควรได้รับใยอาหารเพิ่มขึ้นเป็น  38  กรัม และผู้หญิงควรรับเพิ่มเป็น 25 กรัมต่อวัน

6.  อ่านฉลากก่อนบริโภค

อาหารแปรรูปอาจทำให้สุขภาพแย่ลงได้  ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทนี้  แต่ถ้าไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้  ให้อ่านฉลากและดูปริมาณส่วนผสมโดยเฉพาะปริมาณเกลือ  น้ำตาล  และไขมัน หากพบว่ามีปริมาณสูง  ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหรืออาหารกระป๋องยี่ห้อนั้น

เทคนิค :  ควรสังเกตปริมาณเกลือจะระบุคำว่า  “โซเดียม”  และอาหารที่มีน้ำตาลจะลงท้ายด้วย “โ_ส”  รวมทั้งสังเกตปริมาณไขมันทรานส์หรือไขมันอิ่มตัวที่ระบุไว้ในฉลากด้วย

si9

วางแผนออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

          1. เพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย

นอกจากจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้แล้ว  การออกกำลังกายยังมีประโยชน์ต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณด้วย  ช่วยให้ระบบการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น  ลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อม (Alzheimer’s disease) ได้  ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน  และช่วยคุณให้นอนหลับได้ดีขึ้น

เทคนิค :  หากคุณมีความตั้งใจจะลดน้ำหนัก  การนอนหลับที่ดีขึ้นหลังออกกำลังกายก็ช่วยคุณได้ เนื่องจากลดการกินในช่วงกลางคืนของคุณได้นั่นเอง

2.  รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

น้ำหนักตัวของแต่ละคนขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง  เช่น  โครงสร้างร่างกาย  หากเป็นคนมีโครงร่างใหญ่ย่อมมีน้ำหนักมากกว่าคนที่มีโครงร่างเล็ก  ดังนั้น  การออกกำลังกายที่เหมาะสม  ควรทำให้น้ำหนักตัวลดลงในระดับที่พอดีกับขนาดโครงสร้างของร่างกายตนเองด้วย  การลดน้ำหนักที่มากเกินไปอาจทำให้คุณขาดสารอาหารและขาดพลังงานได้

เทคนิค : ค่อย ๆ  เปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานของคุณลงทีละนิดจะเป็นผลดีต่อสุขภาพมากกว่า

3.  ออกกำลังกายแบบผสมผสาน  (cross train)

การออกกำลังกายด้วยกิจกรรมเพียงอย่างเดียวต่อเนื่องเป็นเวลานาน ไม่ได้หมายความว่าคุณจะมีสุขภาพดี  เนื่องจากทำให้คุณไม่สามารถบริหารร่างกายได้ทุกส่วน  และอาจจะทำให้รู้สึกอ่อนล้าได้ง่าย  ลองเปลี่ยนมาออกกำลังกายแนวผสมผสาน  ซึ่งจะทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้หลากหลาย  บริหารร่างกายได้หลายส่วน สร้างความแข็งแรงและเป็นการออกกำลังแบบแอโรบิค

เทคนิค :  หากคุณเป็นคนเบื่อง่าย  การเลือกออกกำลังแบบนี้อาจจะเหมาะกับคุณ  เนื่องจากจะช่วยลดความรู้สึกซ้ำซากจำเจ พร้อมกับได้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างยิ่ง

4.  ออกกำลังกายอย่างถูกวิธี

ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกาย  พึงระลึกไว้เสมอว่า  อาจเกิดอุบัติเหตุหรือเสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้ง่าย โดยเฉพาะเมื่อเราขาดการเตรียมพร้อมและเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

เทคนิค :  เตรียมป้องกันร่างกายจากการสูญเสียน้ำที่มากเกินไป  โดยจิบน้ำเป็นระยะระหว่างออกกำลังกาย  การขาดน้ำอาจทำให้คุณรู้สึกเวียนหัวหรือปวดหัวได้ และหยุดพักบ้าง  เพื่อคลายความเหนื่อยล้า  และสามารถออกกำลังกายต่อได้อีกในระยะเวลาที่นานขึ้น

5.  ใช้โอกาสเล็กๆ น้อยๆ เพื่อออกกำลังกาย

การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องทำอย่างหนักหน่วงหรือเข้าฟิตเนสเสมอไป  ลองสังเกตกิจกรรมในแต่ละวันของคุณดูก่อน  แล้วคุณจะพบว่ามีกิจกรรมในชีวิตประจำวันอีกมากที่จะช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายไปด้วย  เช่น  ขึ้นบันได  พาน้องหมาไปเดินเล่น  ขี่จักรยานไปทำงาน  เหล่านี้ล้วนทำให้คุณได้ออกกำลังกายทั้งสิ้น

นอกจากการดูแลสุขภาพด้วยตนเองในด้านอาหารการกินและการออกกำลังกายแล้ว  การมีความแข็งแรงทางอารมณ์และการขจัดพฤติกรรมที่ทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ ก็เป็นอีกทางหนึ่งที่ช่วยให้เรามีสุขภาพดีได้เช่นกัน…      ติดตามต่อได้ในตอนที่ 2

comments